ОБИЧАЙТЕ КОСТИТЕ СИ-1

/photos/0_WOD11-Fact_Sheets_B-fin_Page_1.jpg

ОБИЧАЙТE

КОСТИТЕ СИ/photos/icon-poster-01.jpg

УПРАЖНЕНИЯ: ФАКТИ

При всяка възраст съществува пряка връзка между физическата активност и здравето на костите.

За да се изградят и поддържат здрави кости и да се предотврати отслабването на мускулите, ние трябва постоянно да се движим. Казано просто, движете костите си, за да не ги загубите

 

УПРАЖНЕНИЯТА ОКАЗВАТ ВЛИЯНИЕ ВЪРХУ КОСТИТЕ

Активният начин на живот се отразява благоприятно върху здравината на костите и мускулите независимо от възрастта

Обездвижването на скелета (например при продължителен престой на легло поради травми на крайниците или гръбнака) води до костна загуба, отслабване на мускулатурата и повишен риск от фрактури в рамките само на няколко седмици

Упражненията през детството и юношеството спомагат за развитието на здрави кости и следователно допринасят за намаляване на риска от фрактури през по-късните етапи от живота.

Някои изследвания потвърждават положителната връзка между високата физическа активност през по-голяма част от живота и запазването на костната минерална плътност (КМП), както и пониженият риск от бедрени фрактури, фрактури на горната част на ръката и на прешлените в старческа възраст.

Изследвания, сравняващи индивиди, които се упражняват в групи и такива, които не се упражняват, са показали значително по-висока 

КМП при тези, които се упражняват редовно. Изключения са наблюдавани при високо интензивни дейности без преодоляване на теглото като плуване или атлети с аменорея, които имат подобна или по-ниска КМП от тази на контролите.

Извършването на физически упражнения от хора под 40 г. се свързва с по-нисък риск от  падания в старостта.

 

КОИ УПРАЖНЕНИЯ СА НАЙ-ДОБРИ?

Някои изследвания са показали, че умерените до високо интензивни аеробни упражнения с преодоляване на съпротивлението на тялото, високоинтензивните тренировки с увеличаване на съпротивлението (вдигане на тежести и упражненията с високо натоварване (подскоци или скачане на въже), увеличават КМП с 1 до 4%годишно при жените в пред- и постменопауза По-интензивните упражнения имат по-голям ефект. Обикновеното ходене може да не намалява фрактурния риск, но едно обширно изследване показва ползата от бързото ходене за намаляване на риска от бедрени фрактури (ходенето повече от 4 часа седмично може да намали риска от фрактури с 41%).

Бързите, кратки движения с висока интензивност и/или високо натоварване като джогинг, подскоци и скачане на въже стимулират в по-голяма степен костите в сравнение с поддържащите упражнения с ниско натоварване, като ходенето.

Упражненията със съпротивление (вдигане на тежести) са ефективен тип упражнения без преодоляване на съпротивлението на тялото.

Аеробните упражнения без преодоляване на съпротивлението на тялото (като плуване или колоездене) не повишават плътността на костите.

Вдигането на тежки предмети е по-ефективно от вдигането на леки предмети и по-бързото вдигане на тежки предмети (при силови тренировки) е по-ефективно от бавното вдигане на тежки предмети (традиционни тренировки при съпротивление)

Бързите движения са по-стимулиращи в сравнение с бавните.

Мускулите, свързани с клинично важни  кости , чувствителни към остеопорозни фрактури  (бедро, китка, среден гръбнак) е нужно да бъдат внимателно тренирани, за да се повляят благоприятно съответните части на скелета.

 

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ПРИ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЪЗРАСТНИ ХОРА ИЛИ ХОРА С ОСТЕОПОРОЗА

При наличие на остеопороза, спортове с потенциална възможност за тежки наранявания  като пързаляне с кънки, ски спускане и планинско колоездене, трябва да се упражняват внимателно

Хората в риск от фрактури е необходимо да се консултират със здравен специалист при съставянето на спортната си програма. Препоръчително е упражняването под наблюдение и насочена спортна програма.

Хората в риск от остеопорозни фрактури трябва да избягват дълбоки извивки на гръбнака и упражнения, включващи навеждане на гърба напред , особено при носене на предмети, тъй като тези движения увеличават риска от гръбначни компресионни фрактури.

Широко препоръчвани са спортните програми, които включват укрепване на мускулите, подобряване на баланса и упражнения за координация.

Упражненията при възрастни хора с чупливи кости и лош баланс трябва да се наблюдават от физиотерапевт и да се поддържат от тренировки за подобряване на силата и баланса.

 

УПРАЖНЕНИЯ И ПРЕВЕНЦИЯ НА ПАДАНИЯТА

Простите програми с упражнения за преодоляване на съпротивлението на тялото подобряват скоростта на ходене, силата на мускулите и баланса при възрастните, което води до намаляване на броя на паданията с 25 до 50%. 

Програмите с упражнения за превенция на паданията и фрактурите трябва да включват и тренировки за баланс и подобряване на здравината на долните и горни крайници.

„Тай Чи” е успешна практика за намаляване на паданията при възрастни здрави хора, докато хората с чупливи кости и тези, които падат често могат да не се повляят благоприятно.

Програмите за укрепване на когнитивната функция в рамките на спортната програма могат да бъдат от голямо значение за превенция на паданията. Рискът от падания се увеличава при възрастните по време на разговор (ограничена възможност за извършване на две едновременни действия).

 

IOM* ПРЕПОРЪЧВАНИ КОЛИЧЕСТВА ЗА ПРИЕМ НА КАЛЦИЙ С ДИЕТАТА

Възрастова група

Калций

Оценено средно количество (mg/ден)

Препоръчителна дневна дажба (mg/ден)

Бебета** 0 до 12 месеца

 

 

Деца 1-3 г.

500

700

4-8 г.

800

 1,000

9-18 г.

 1,100

 1,300

Възрастни 19-50 г.

800

 1,000

51-70 г. мъже

800

 1,000

51-70 г. жени

 1,000

 1,200

>70 г.

 1,000

 1,200

14-18 г. бременни/кърмещи

 1,100

 1,300

19-50 г. бременни/кърмещи

800

 1,000

         

* Институт по медицина към Националните академии на САЩ

**За бебета, адекватният прием е 200 mg/ден от 0 до -6- месечна възраст и 260 mg/ден за 6 до 12-месечна възраст.

 

/photos/2_WOD11-Fact_Sheets_B-fin_Page_1.jpg