ОБИЧАЙТЕ КОСТИТЕ СИ-2

 

 

/photos/0_WOD11-Fact_Sheets_B-fin_Page_1.jpg

ОБИЧАЙТЕ

КОСТИТЕ СИ/photos/icon-poster-02.jpg

КАЛЦИЙ & ПРОТЕИН: ФАКТИ

Богатата на калций и протеин диета, комбинирана с витамин D, е съществена за подобряване на здравето на костите и мускулите във всяка възраст. Заедно с физическата активност, тези нутриенти са важни опорни точки на превенцията на остеопорозата.

 

КАЛЦИЙ

Калцият изпълнява различни функции в тялото и е необходим за свиването на мускулите и като изграждащ елемен на костта

Скелетът съдържа 99% от калциевите запаси на тялото ни. Вграденият в костите калций действа като резервоар за поддържането на нивата на калция в кръвта.

Хората с по-високи нива на витамин  D могат да абсорбират повече калций.

Богатата на калций диета е особено важна за изграждане на костите по време на периода на най-бърз костен растеж – през детството и юношеството.

При зрелия човек, когато костната плътност намалява, богатата на калций диета ни помага да поддържаме плътността на костите.

В комбинация с адекватни нива на витамин D, нива на калция от около 800 mg дневно (които се достатъчни за повечето здрави възрастни) могат да се достигнат чрез здравословна диета, която включва ежедневен прием на богати на калций храни.

Богатите на калций храни включват  всички млечни продукти (прясно и кисело мляко, сирене), риба и ядки.

Хранителните източници на калций като цяло се предпочитат пред  добавките по няколко причини:

1. богатите на калций храни, каквито са млечните продукти и ядките съдържат допълнителни нутриенти, ценни за здравето на костите и мускулите, по-специално  висококачествен протеин.

2. калциевите добавки във високи дози (1000 mg и повече) могат да не са благориятни за хората със сърдечно-съдовите заболявания.

3. калциевите таблетки могат да намалят фосфатната абсорбция в червата. Това е от значение при възрастните хора, където дефицит на фосфати е установен при около 10 до 15% от жените над 60-годишна възраст. Обратно, млечните продукти доставят едновременно калций и фосфат.

Фокусът в превенцията на фрактурите се премества към допълнително добавяне на витамин D в комбинация с богата на калций диета.

 

ПРОТЕИН

Протеинът е градивният елемент за здравите кости и мускули. Ниският прием на протеин е разрушителен за развитието на костта при младежите, както и за поддържането на костната маса в по-късните етапи на живота. Някои факти:

Както при витамин D, протеинът има двойна полза за превенцията на остеопорозата, като подпомага изграждането на по-здрави кости и мускули.

Ниският прием на протеин се свързва с намаляване на мускулната маса през жизнения цикъл.

При децата е доказано, че по-високият прием на протеин увеличава благоприятните ползи от упражненията по отношение на минералното съдържание на костта.

Възрастните хора с намален прием на протеин са по-податливи на мускулна слабост, саркопения (възрастово-обусловено намаление на мускулната маса и функция) и чупливост, всичко което допринася за повишен риск от падания.

Някои клинични опити  с протеинови добавки при възрастни пациенти с бедрени фрактури са показали намаляване на смъртността, съкратен болничен престой и по-висока вероятност за връщане на самостоятеността в обслужването.

Увеличеният прием на протеин има благоприятен ефект върху костната минерална плътност при възрастните, приемащи витамин D заедно с калциеви добавки, което предполага добавена полза от приема на тези нутриенти.

Хипотезата, че приемът на животинските протеини посредством увеличаване на киселинното натоварване на организма, води до костна загуба, не е потвърдена.

Както растителните, така и животинските източници на протеин подобряват здравината на костите и мускулите и допринасят за превенция на остеопорозата.

Богатите на протеин храни включват месо, риба и птици, млечни продукти, ядки, яйца, тофу, боб и леща.

Библиография на статиите може да се намери в публикацията на  IOF  ‘Три стъпки за нечупливи кости Витамин D, калций и упражнения” (2011) –www. iofbonehealth.org

/photos/2_WOD11-Fact_Sheets_B-fin_Page_2.jpg